ＭＩＣＨＩＫＯ こんにちは。
ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。梅雨入りし、蒸し暑い日が段々とやってきましたね。そろそろ半袖やノースリーブなど二の腕を出す機会が増えてくる時期。まずい。。二の腕が。。なんて隠すことにならないように、ぜひ女性らしいステキな二の腕を堂々と見せれるように、今日は二の腕の引き締めに効くヨガポーズをご紹介します。ほっそり二の腕を手に入れて楽しい夏を送りましょう♪
まずは普段の生活から意識を向けて
まずは自分の二の腕を触ってみてください。とくに内側（力こぶの部分）
冷たくひんやりしていないですか？意外と冷たかったりしますよね。冷たいということはその部分が使われていないから。しっかり動かして使われている部分は温かいはずです。冷たい＝代謝が悪い、そして冷たい所には脂肪がつきやすい。
筋肉には体温を発生する役割もあるので、まずはたくさん動かしてあげて、眠っている筋肉を目覚めさせてあげましょう！二の腕が使えるようになると体温を持つようになり、脂肪燃焼が行われる代謝のよい二の腕になってきます。
例えば、歩くときに手を振りますよね。できるだけ手を後ろに振って歩くだけでも、前に腕をたくさん振るより二の腕が使われますよ。試してみてくださいね。
両手を上に上げるポーズ
サンスクリット語で≪ウールドヴァハスターサナ≫というポーズ。太陽礼拝の中に出てくる動きで、山のポーズで立ったあと≪両手を強く上に上げるポーズ≫。ただ立って手を上に上げているだけですが、けっこう腕に効きますよ。
ポーズの入り方
タダ―サナ（山のポーズ）から息を吸いながら、手を天井へ上げる。
できるだけ指先が遠くを通るように肩甲骨から手を動かすような意識で。
手が上がったら肩がすくまないように肩と耳の距離を離す。
背中が丸まったり腰が反れたり、前のお腹や肋骨が出てこないように姿勢は保ったまま数呼吸キープ。
背中が丸まる人は壁に背中をくっつけてやると姿勢の感覚がつかみやすいです。
数呼吸のあと、また指先遠くを通って山のポーズに戻ってきます。
この動きを数回繰り返してあげるといいです。二の腕にも効き、背中も引き締まり、肩こりの方にもいいですよ。
テーブルトップのポーズ
手のひら、足の裏でしっかり床を押し体を支えるポーズです。腕の力だけで支えないように背筋も意識して使っていきましょう。
ポーズの入り方
両膝をたてて座り、肩の下に手首がくるように手を床につく。指先は後方へ。
息を吸いながらゆっくりお尻を持ち上げて一呼吸。膝の真下に足首がくるようにセット。
肩から膝が一直線、床と平行になるようにお腹や腰をぶらさげないようにしましょう。
息を吐きながら目線は後方へ向け、この姿勢のまま数呼吸保つ。
(注意）手首に体重を乗せすぎないように。手のひら、足の裏でしっかり床を押し、お腹を薄く保ち体幹で体を支える。
ポーズから抜ける時はお尻をゆっくりと下へ降ろして、背中を丸めておやすみしましょう。
牛の顔のポーズ
膝を重ね、両腕を背中に回して結ぶポーズ。肩回りをしっかりストレッチしてから行いましょう。肩甲骨周りの筋肉を動かすので肩こりの人にもおすすめのポーズ。
骨盤や肩甲骨の左右差を感じやすく、苦手な方を多めに行ってあげるとバランスが整います。体の中心線に手足を寄せるので体幹が安定し、精神力や集中力も養えます。手をつなぐことで肩甲骨が近づき、胸が開きます。
そして二の腕がしっかり使われるので二の腕シェイプに働きかけてくれます！
ポーズの入り方
長座の姿勢から右ひざを立て左足の外側へ。左足は折り曲げて右のお尻のほうへ回す。両膝が縦に重なる人は重ねる。難しい場合は膝をたてたままでもオッケー。
この時右のお尻（座骨）が浮く場合は左足はまっすぐ伸ばしておく。座骨が床についていることが重要！
座骨が安定して均等に床を感じられたら背骨をまっすぐ引き上げる。
右腕を上から回し、左腕は下から回して両手も結ぶ。手が結べない場合はタオルを手と手の間に入れる。
手を届かせるのに必死になって胸が閉じてしまったり、背中が丸まったりする場合は手は届くところまでで背中に添えるだけでオッケー。
あくまでも呼吸を優先し、気持ちよく呼吸が続けられる所でキープ。
吐く呼吸でお腹を薄く保ち、太ももを内側によせると体幹を強化する効果が高まる。
このポーズは二の腕だけではなく、骨盤や背骨のゆがみを整え体幹を強化してくれます。体のバランスを整えてくれます。
慣れるまでは、足と手で別々に練習するといいですよ
最後に
ヨガのポーズは、基本的に下の土台から作り上げていきます。土台の安定、体軸の安定、体幹強化は大体どのポーズでも働きかけてくれますが、今日は夏に向かって特に二の腕を引き締めたい！という声が多く寄せられたので、二の腕をテーマに書きました。まだまだお伝えしたいポーズはあるので、また続きは次回につなげますね。
最後までお読みいただきありがとうございました。