ヨガでシェイプアップ！ダイエット効果のあるポーズ６選

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  • 著者 ＭＩＣＨＩＫＯ
  • カテゴリー おすすめポーズ

こんにちは。

ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。

今日はシェイプアップしたい方！ダイエットしたい方におすすめのヨガのポーズをご紹介します。

たるみが気になる引き締めたい部分は、筋肉をしっかり鍛えることが必要です。強い負荷を一気にかけるよりは、ほどよい負荷を継続的にかけるほうが効果的なんです。

どれくらいの緊張をかけたらよいかを、日々実践しながら見つけ、しなやかで強い筋肉を作り太りにくい痩せやすい体をヨガのポーズで作っていきましょう。

戦士のポーズ1

下半身の土台を安定させて、下半身を引き締めていくポーズ。

両足にバランスよく体重をかけて下半身を鍛えていきます。下半身は筋肉量が多いので、鍛える事によって代謝機能が高まります。

下半身を引き締めると効果とともに、エネルギーが燃えやすい体へと導いてくれます。

 

  1. 両足を揃えて山のポーズで立ち、両手は腰に添える。
  2. 右足を大きく1歩後ろへ引き、右足のつま先は少し外側へと向ける。
  3. 骨盤がずれやすいのでおへそを正面に向けて、骨盤が平行に正面を向くように。
  4. 息を吐きながら前足の膝を90度まで踏み込む（膝の真下にかかとがくるように調整する）
  5. 息を吸いながら、両手を上にあげて数呼吸繰り返す。
  6. 反対側も同様に。

 

両方の足裏で強く大地を踏みしめるようにしましょう。
胸の中心を上に引き上げるようにし、上半身は肩の力を抜きましょう。

チェアーポーズ

椅子に腰かけているイメージで腰を落とし、バランスをとるポーズ。

土台となる下半身を安定させる脚力と体幹力が求められるポーズです。太もも前側や裏側、ふくらはぎの筋肉など足全体の筋肉に刺激を与えます。

下半身の筋力アップや、足からお尻のラインにかけての引き締めにも効果があります。どっしりと構える強い気持ちも養います。

 

  1. 山のポーズで立つ。両手を腰に添える（軽減法で足を腰幅にしてもよい）
  2. 息を吐きながら膝をゆっくりと曲げ、お尻を下へ降ろしていく（つま先よりも膝が出ないように注意）
  3. 息を吸いながら両手を上げていく。耳の横につける。

 

かかとの方に重心を乗せていく。
肩と耳の距離を離し、肩の力は抜く。
足裏でしっかり床を押すイメージで、土台を安定させましょう。

 

バッタのポーズ

うつ伏せからお腹の力を使って体を引き上げていくポーズ。無理に反らせようとはせずに、まずは体全体を引き延ばすようなイメージでやってみましょう。二の腕やお尻のシェイプアップに働きかけてくれます。

 

  1. うつぶせの姿勢から、おでこを床につける。
  2. 足は腰幅。両手は体の横に置き、手のひらを下向きにセットする。
  3. 息を吐きながら、両手、両足を床から離し、頭と胸も起こす。
  4. 肩から手の指先を後ろの方へと伸ばし、つま先も後ろに引く。目線は下を向き、首の後ろ側も伸ばす。

 

腹筋と背筋の力を感じながらやってみましょう。

慣れてきたら、両手を背中の後ろで組んだり、手を前に伸ばしたりしてバリエーションを楽しんでみましょう。

弓のポーズ

上半身と足を同時にあげ、背中からお尻に緊張を与えていくポーズ。

背中からお尻にかけて刺激を与えることで引き締めに働きかけてくれます。筋肉量の多い太ももを伸ばすことが出来るので、代謝アップに繋がります。

 

  1. うつ伏せになり、足は腰幅に開く。
  2. 両膝を曲げて、両手で足首を外側からつかむ。
  3. 息を吸いながら、両足を後ろに押し出すようにして体を起こし、背中からお尻にかけて緊張させる。

 

両足を後ろに押し出すと太ももの前側がのびるので、モモの前側に意識を向けて行うとよいでしょう。
足を後ろに押す力を利用して体を起こし、胸を開く。
高く体を起こすことよりも、胸を開くことを優先しましょう。
膝を開きすぎると体の前側が伸びないので、膝は腰幅でキープして！

 

船のポーズ

体をVの字に折り曲げてバランスをとっていくポーズ。バランスを保つためにお腹の力が必要になります。腹筋が強化されてぽっこりお腹の解消につながります。また代謝も上がっていくポーズなので、脂肪燃焼にも効果あります。

 

  1. 両膝を曲げて座る。両手はおしりの後ろに置く。
  2. 息を吸いながら、ふくらはぎが床と平行になるまで足を上げる。
  3. 両手をすねに添えてバランスを取る。きつい場合は足は90度のままでも。
  4. 息を吸いながら、両膝をゆっくりと伸ばし、両手はまっすぐ伸ばす。（きつい場合は足は90度のままでも。）
  5. このまま数呼吸繰り返す。

 

背中が丸まって胸が閉じないように気を付けて、床についている坐骨に体重がのるようにする。
膝はまっすぐに伸ばし、左右の高さを揃える。お腹をしっかり使って！引き込んで！

テーブルのポーズ

両腕の力で体を浮かせて支えるポーズ。もっとも負荷がかかる腕のシェイプアップが期待できます。

それと同時に、胸や肩など体の前面が開くことで身体の背面が引き締められ、背中のラインも整います。

最初は慣れるまで腕がぷるぷるするかもしれませんが、徐々にならしていきましょう。

 

  1. 足を伸ばして長座で座る。
  2. 両手を少し後ろに引いて手をつく。手の指先は自分の方へと向ける。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げて両膝、つま先を伸ばす。
  4. 息を吐きながら胸を開き、目線は後方へ。この姿勢でキープ。

 

肩の真下の手首がくるようにし、手でしっかり床を押す。肘の力を抜いて、肘には体重を乗せないようにしましょう。
膝同士は離れないようにし、肩、腰、膝、足首を一直線上にそろえるようにしましょう。
このポーズが難しい人は、初級編でご紹介しているテーブルのポーズで慣れてからチャレンジしましょう。→ほっそり二の腕を手に入れるヨガのポーズ☆初級編☆

最後に

代謝が上がる脂肪燃焼効果の高いポーズを集めてみました。

体の様子や気持ちの様子も日々違うので、その日の状態をよく観察してしながら出来る範囲で行ってみましょう。

苦手な動きやキツイポーズは、ポーズに集中しすぎて呼吸が止まりがちになります。呼吸にも意識をむけながらやると、ポーズも深まっていきますよ(^^)/

体の深いところまで呼吸を届け、体にもしっかりアプローチ！シェイプアップしてステキな体を作り上げてください！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。