ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
夜になると、一日頑張っていた体にどっしり疲れがたまってきますね。足がむくんだり、腰がだるかったり、肩が重かったり・・・
または一日の疲れだけではなく、毎日日々の疲れがなかなか取れず疲労が蓄積していて、ずっと疲れがたまっている場合もあるでしょう・・・。
そんな疲れた時におすすめの疲労回復に効果のあるヨガのポーズを今日はご紹介します。
疲れは出来るだけ貯まらないように早めにケアしていきましょう(^^♪
チャイルドポーズ
別名「お休みのポーズ」
お尻をかかとに乗せ、頭は床につけて、手はまっすぐ前に伸ばすか、お尻の方へと伸ばしてもいいです。背中から腰、お尻にかけて緩やかなカーブを描き伸びを感じましょう
背中やお尻の筋肉の緊張が和らぎ、腰痛を緩和してくれます。また頭を下に下げることにより、思考もクリアにしてくれます。気持ちも安らぎ、心身のバランスを取り戻してくれます。心身ともに安らぐポーズです。
体の力を全部床に預けて脱力・・・重力に身を任せてみましょう。
ポーズのつなぎのお休みとして入れる場合が多いですが、このポーズだけでも十分力が抜けて気持ち良いです。
キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）
背中を丸めたり、反らせたりしながら、背中、肩甲骨、骨盤などをゆるめていくポーズ。
背骨全体を刺激し、背中を柔軟にしてくれます。また体の前面から首にかけても伸びが生まれます。
- 四つん這いから始めます。
- 手は肩幅、足は腰幅。肩の下に手首、足の付け根の下に膝をセット。
- 吐く呼吸で背中を丸めていき、おへそを見ます。首の力は抜き、背中が高く持ち上がっていく。
- 吸う呼吸で背中を反らせていく。お尻を天井へ突き上げ、胸を前に送り出し、胸の前の伸びを感じる。
- 丸めたり反らせたりを数回繰り返す。
肩甲骨の動きにも意識を向けてみましょう。
背中の緊張やコリ、疲れをほどいてくれます。日中がんばっている背中周りをしっかり緩ませていきましょう。背骨を動かすと全身が温まってきます。体が温かくなると気持ちもほっこりしますね(^^)/
とかげのポーズ → 足裏伸ばしポーズ
股関節の柔軟性を高めつつ、骨盤域への血流を促していくポーズ。
- 四つん這いから左足を前にだし、左手の外側に左足をセットする。
- 左手で膝の内側を押しながら、股関節を少しづつ開いていく。
- 両肘を床につき、股関節の伸びをゆっくり深めていく（肘をつくのが難しい場合は両手をつける）
↓
- そのままお尻をゆっくりと後ろへ引いていき、足裏伸ばしポーズへ
- 両手はお尻の下あたりにつき、左足のつま先を天井へ向ける。かかとで床を押す。
- 左足の裏の伸びを深める。（痛みが強ければ軽く膝をまげると負荷が弱まる）
- 反対側も同様に。
ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、股関節周りの伸び、足裏の伸びを心地よく深めていきましょう。
股関節は老廃物、余分な水分が貯まりやすい場所です。大きなリンパ節もあるので流れが滞らないようにしたいですね。股関節周りをすっきりさせて、体の巡りもよくしていきましょう。
また足裏も同様に、普段なかなか伸ばさない場所です。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎがパンパンになっていると、足のむくみにも繋がります。気持ちの良いポジションを見つけながら伸ばしてみましょう。
下向きの犬のポーズ（ダウンドック）
お尻を頂点にして、体で三角形を作るポーズ。全身の巡りを活性化してくれる働きがあります。
特に背中や腰回りが気持ちよく伸びます。また頭を下に下げる姿勢は、背中から頭への血流を促し、肩こりや頭痛の解消にも効果的です。
- チャイルドポーズから始めましょう。そこから両手を前に伸ばしていきます。
- 吐く息でつま先を立てて、ゆっくりとお尻を天井に持ち上げていく。
- まずは軽く足踏みを入れて、膝裏や太ももの裏を伸ばす。
- そこから両手を斜め前に押し、お尻は天井へと突き上げていく。目線は足元へ。
- 膝裏がキツイ場合は、膝を曲げたままでいいので、腰や背中の伸びを優先する。
犬が伸びているようなイメージで心地よく背中を伸ばし、全身をほぐしていきましょう。
日中貯まった背中や腰回りの疲れが解消され、頭もクリアになっていくでしょう。
背中を伸ばすポーズ
体を二つに折り曲げて背中を伸ばしていくポーズ。背骨がほぐれることで、自律神経によい影響をもたらしてくれます。またお腹の深いところにも適度な刺激がかかるため、疲れた内臓の働きを高めてくれる効果も！
- 長座で座ります。つま先を天井へ向け、坐骨でしっかり床を押す。
- 両手はお尻の横につく。
- 息を吸って胸を開き背骨を伸ばす。
- 息を吐きながら股関節から体を前に倒していく。両手は足の裏をもつ（届かなければ脛や足の横でもよい）
- 上体を前に倒しながら、おでこを足につけていく。
- 出来る限り肘をよこに開いて、耳と肩は遠ざけていくようにする。
仰向けの合せき
仰向けから足裏を合わせて、股関節をゆるめていくポーズ。
股関節を広げることによって、股関節周りの血流の流れを促し、太ももの内側、膝を伸ばして柔軟性が高まります。気持ちがとても落ち着いてくるリラックスポーズです。静かに穏やかに呼吸を繰り返してみましょう。
- 仰向けの姿勢から足裏同士を合わせる。
- 股関節の力はぬいて、楽に膝を開きましょう。
- 両手は体の横（手のひらは天井）、またはお腹の上の手を乗せても落ち着きます
最後に
日本人は頑張りすぎてしまう傾向がありますね。頑張るのは得意でも、力を抜くのは意外と難しかったりします。
もしなかなか力が抜けないようであれば、力を抜こうと頑張りすぎると、返って筋肉が緊張してしまいます。そんなときはゆっくりとただ呼吸を繰り返してみましょう。
普段よりも少しゆっくりと呼吸をしてあげるだけでも、体の中が広がります。
緊張で縮まった部分を、広げてあげるようなイメージで、ポーズや呼吸を行ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。