ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。
ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
前回に引き続き今回も、ご要望ご質問が多かった
≪ほっそり二の腕を手に入れるヨガのポーズ≫
をご紹介します。
今日は中級編として、若干強度が高いポーズをご紹介！
より二の腕にしっかりアプローチをかけていきましょう。
ワシのポーズ
上半身と下半身、それぞれ別に練習してから取り組むとポーズが安定します。手を絡める事で肩甲骨を広げるので肩こりを緩和してくれたり、手を絡め中心に力を寄せていくので二の腕が引き締まります。
そしてバランスのポーズは集中力を養うことができます。
肩甲骨の広がり、絡めた手を中心へと寄せて、土台も安定させ集中して行っていきましょう。
＜ポーズの入り方＞
①手の組み方
- 両手を胸の前に出して、右手が下になるように肘同士を重ねる
- 肘から折り曲げて手のひら同士を合わせて合掌か、手の甲同士を合わせるでもよい。
②足の組み方
- 両足立った状態から、右足を左足の膝に上の乗せる。右足の甲を左足のふくらはぎにひっかける。
- 足を巻き付けてバランスとりづらければ、引っ掛けるだけでもよい。
- そのまま重心を真下に落とす。
- 息を吐きながら上半身を前に倒し（股関節から折りたたむように）目線は指先へ。
- この状態で数呼吸キープ。反対側も同様に。
＜ポーズを深めるコツ＞
絡めた手足を体の中心へと寄せる意識をすると安定しやすいです。
そうすると体軸のバランスも整ってきます。
体幹も強化され二の腕にもしっかりアプローチしてくれます。
上半身は、頭とお尻で引っ張りあう。肩甲骨を広げる意識で行うとよい。
肩がすくまないように気を付けて。
戦士のポーズ3
左右の骨盤、肩を平行に保ちながら、頭と後ろ足のかかとで引っ張り合いながらバランスをとっていくポーズ。伸ばした手の指先、肩、腰、足までが一直線になるようにしましょう。
手を両耳の横に伸ばすのがキツイ人は、腰でも構いませんが、二の腕によりアプローチするためにはしっかり耳の横に手を添えると効いてきます。
後ろに上げた足の骨盤が開きやすくなるので、平行を保って。
＜ポーズの入り方＞
- 山のポーズから両手を腰に添えて左足を大きく一歩後ろへ下げる。
- 息を吐きながら体重を少しづつ右足に乗せながら、左足をゆっくり上げていく。
- この時後ろ足（左）の骨盤が開かないように、骨盤を平行に保ちながら上げていく。
- 床と平行になるくらいまで左足を上げながら、上半身を一緒に前に倒していく。
- 息を吸いながら両手を床と平行になるように、耳の横に上げていく。目線は指先へ。
- このまま数呼吸キープ。終わったら反対側も同様に。
＜ポーズのコツ＞
- 軸足の足の裏でしっかりと床を押し、上げた足の後ろ足かかとを押し出す。
- 骨盤が開きやすくなるので、腰に手を添えながら骨盤平行をチェックしながら後ろ足をあげていくとよい。
- 両手を耳の横に上げたら、肩がすくまないように、肩と耳の距離が離れるよう肩甲骨を後ろに下げる意識。
- お腹の真ん中でバランスをとるよう意識する。
- 手の指先、頭、肩、お尻、後ろ足までが一直線になるようにする。
＜軽減法＞
うまくバランス取れるまでは、壁を使って練習するといいですよ。
両手を壁につけて後ろに下がりながら上半身を前に倒す。
後ろ足を床と平行になるまでゆっくりあげていく。
上向き板のポーズ
両腕の力で体を浮かせて支えるポーズ。もっとも負荷がかかる腕のシェイプアップが期待できます。
それと同時に、胸や肩など体の前面が開くことで身体の背面が引き締められ、背中のラインも整います。
最初は慣れるまで腕がぷるぷるするかもしれませんが、徐々にならしていきましょう。
＜ポーズの入り方＞
- 足を伸ばして座り、肩の下に手をつけて、手の指先は自分の方へと向ける。
- この姿勢で少しストレッチしておくといいですね。つま先を手前に引いたり伸ばしたりを何回か繰り返す。
- 両手を少し後ろに引いて手をつく。ゆっくりとお尻を持ち上げて両膝、つま先を伸ばす。
- 息を吐きながら胸を開き、目線は後方へ。この姿勢でキープ。
＜ポーズのコツ＞
- 肩の真下の手首がくるようにし、手でしっかり床を押す。肘の力を抜いて、肘には体重を乗せないようにしましょう。
- 膝同士は離れないようにし、肩、腰、膝、足首を一直線上にそろえるようにしましょう。
- このポーズが難しい人は、初級編でご紹介しているテーブルのポーズで慣れてからチャレンジしましょう。
最後に
二の腕シェイプのポーズ、いかがだったでしょうか？
ヨガのポーズは全体をバランスよく整えてくれるので二の腕にアプローチしながらも、土台の脚や体幹強化、背中の引き締めなど、色んなところのバランスを整えてくれる働きがあります。
ポーズの強度が上がってくるとポーズに集中しすぎて、呼吸が止まることのないように、一番大事なのは呼吸です。常に深い呼吸をしながらポーズをとることでよりポーズも深まっていくと思います。
くれぐれも無理のないように、今日の自分の体の声をよく聞きながらポーズと向き合ってみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。