ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
なんだか最近イライラするなー、甘いものが食べたくて仕方ない、何もやる気にならない‥生理前になるとそういった症状になる方多いですよね。
ＰＭＳ（月経前症候群）と呼ばれる女性ホルモンの激しい変動によって心身に現れる不調です。
そんな時期にオススメのヨガのポーズをご紹介していきます。
ゆったりと力を抜いて行ってみてくださいね。
ＰＭＳ（月経前症候群とは）
女性ホルモンには2種類あります。
生理後～排卵までに分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）と、排卵から生理までに分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）
いずれも脳からの指令により、放出と抑制のバランスを保っていますが、生理前になると急激に減少します。ホルモンの変動が激しい時期の為、心身に不調を感じることが多いのです。
主な精神的な症状としては
- 気分の落ち込み、不安や緊張、気分の不安定さ
- 怒りっぽくなりイライラする
- 集中力の低下、やる気がなくなる
- 疲れやすい、だるさを感じる
- 食欲の変化（特に甘い物を欲する）
主な体の不調としては
- 頭痛、めまい、吐き気
- 胸の圧迫感やハリ、痛み
- 体重の増加や、手足・顔のむくみ
- 骨盤周辺、下腹部の重み、痛み
- 肌が荒れやすくなる
この時期は、月経に向かって骨盤が徐々に開くため、腰に痛みを感じる場合もありますが、この時期は自然の流れに逆らわず、あまり頑張らずに力を抜いて、過ごしてみてください。
特に普段から頑張りすぎる傾向のある方は、ほどよく誰かに頼ったり甘えたりして、サポートを受けましょう。好きな香りをかいだり、マッサージを受けたり、心と体をゆだね、安心感を味わうことが大事な時期です。
この時期におすすめのヨガポーズ
この時期は、ざついた心を静めていく前屈のポーズや、胸を開いて気分の不安定さを解消するポーズ、むくみやすい下半身を緩めたりしてリラックスをメインにしていきます。
ポーズの完成系にこだわらず、神経質にならず、今自分が心地よい場所を探しながらポーズをキープしていきましょう。体のこわばり、心のこわばりを、心地よい呼吸とともにほぐして(^^♪
仰向けで骨盤呼吸
骨盤は、体の上下を結ぶ要となっているところです。普段なかなか意識を向けない骨盤回りにフォーカスしていきましょう。
骨盤の一番下にある骨盤底筋から上へ順番に圧をかけることで、骨盤域の血流が改善されていき子宮や卵巣の働きをサポートしてくれます。また、体幹部を強化し、腰痛の予防にも繋がります。
忙しい人ほどゆったりとしたリズムを心がけ、気分転換にもおすすめの呼吸です。
- 仰向けで両膝を立てる。足がお尻に近すぎたり遠すぎたりしないよう、腰に自然なカーブが出来る位置にセット。
- 下腹部（子宮）に手を添え、まずは自然に出入りする呼吸をゆっくりと感じる。
- ゆったりとした呼吸を繰り返すと、骨盤が前後に揺らぎ始める。
- 吐く息で骨盤底筋・腹部を引き上げると骨盤が後ろに傾き、腰が床にぴったりとつく。
- 息を全部吐き切ると、吸う息が勢いよく流れ込み、自然とお腹がふわっとし骨盤の内側が緩んで広がり、腰が反り気味になる。
橋のポーズ
仰向けの骨盤呼吸から、この橋のポーズへと流れていくといいでしょう。
このポーズは硬直しやすい足の付け根を気持ちよく伸ばし、滞ったリンパの流れもスムーズにしてくれます。
上半身を持ち上げていくことで、腹筋の強化にもなり、腰のだるさを解消してくれる効果があります。姿勢の改善にも繋がります。胸が持ち上がっていくことで、胸部も開くので胸周りも解放され、上半身が広がり心地よくなります。
- 仰向けの骨盤呼吸の状態からスタート。両手を体の横に置き、手のひらは下向きに。
- 足は骨盤幅に開き、膝の真下にかかとがくるように、かかとをお尻へ近づける。
- 息を吐きながら骨盤を真下へと沈め、そのあと息を吸いながらお尻から上半身をゆっくり持ち上げる。
- お尻から順番に背中の下→背中の上→胸と持ち上げていく。目線は天井へと向ける。
- 膝が開きやすくなるので、骨盤幅を保ったまま数呼吸繰り返す。
足の付け根を天井へと開いていくようなイメージ。腰のあたりがぽかぽかしてくる感覚を味わって！
足を大きく伸ばすポーズ
太ももの裏側や内側、外側をまんべんなくほぐして、下半身の巡りを改善していくポーズ。
ベルトやタオルを使って無理なく行っていきましょう。深い呼吸も忘れずに！
足の裏側をのばす
- 仰向け姿勢から右足の裏にタオルをひっかけて、両手でタオルをつかむ。
- 足をゆっくり天井へと上げていく。かかとを押し出して足裏を天井へと向ける。キツイ場合は膝を軽く曲げてよい。お尻の真下にかかとがくるようにしましょう。
- 左足はまっすぐ伸ばせる場合は伸ばす。きつければ膝を立てると負荷が弱まる。
- ゆっくり呼吸をしながら少しづつ太ももの裏側を伸びを感じる
足の内側を伸ばす
- 右手でタオルを持って、右足を横へ開いていく。
- 先ほどと同様に、反対の左足をまっすぐ伸ばすのがキツイ場合は膝を立てる。
- 足の重みで足を右側へ倒し、かかとを遠くに送り出すようにゆっくり倒していく。
- 骨盤が倒した右側に倒れていかないように、反対の左手で左のそけい部をおさえておくとよい。骨盤が平行なまま倒していく。
- 倒した足は床につけるか、届かなければブロックやクッションなどを置いて高さを出してあげましょう。
足の外側を伸ばす
- 今度は左手でタオルを持ち換えて、右足を左側へと倒していき、足をクロスしていく。
- 右手は楽なところへ添え、顔は足と反対側へ。
反対の脚も同様に行う。
ワシのポーズで肩回りのフロー
緊張がたまりやすい首、肩、肩甲骨周りをほぐして血流を促してくれるポーズ。
肩周りをほぐすことによって、眼精疲労の緩和や、首肩の慢性的なコリも解消。気分もすっきりさせてくれます。
- あぐらで座り、坐骨をしっかり根付かせる。両手を胸の前に出して、右手が下になるように肘同士を重ねる。
- 肘から折り曲げて手のひら同士を合わせて合掌か、手の甲同士を合わせるでもよい。
- 息を吸いながら背中を大きく反らせて斜め前を見上げる。
- 息を吐きながら背中を丸めて、肩甲骨の間をしっかり広げる。
- 呼吸に合わせてこの反ったり丸めたりの動きを数回繰り返す。
肩甲骨の周りがほぐれていく感覚をしっかり味わいましょう。できれば目も閉じて行ってみて。
花輪のポーズ
骨盤回りの血流を促進してくれるポーズ。
- 足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先は外側へむける。
- ゆっくりとお尻を沈ませていく。お尻はつかずに浮かせて、胸の前で合掌をする。
- 膝の内側に両肘をセットして、肘で押して股関節を開いていくイメージ。
- 腰が反れないように、尾骨をたくし込んでいく。頭は天井へと引き上げていく。
- 腹式呼吸が出来る人は行い、よりお腹周りへと血流を促していきましょう。
- お尻が上がりすぎてバランスが取れない場合は、お尻の下にブロックを置いて座る。
最後に
生理前の不調にオススメのポーズをいくつかご紹介しました。
最後は「シャバーサナ（おやすみのポーズ）」ですべての力を全部解き放ってくださいね。
まずはリラックスすることが一番です。心と体は繋がっているので、気持ちが緩んで穏やかになると、体もリラックスしてきます。
できる範囲で行ってみて、不調の緩和につながるといいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。