ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。２年ぶりの投稿になります(^_^;)
この２年で色々と世の中が激変しましたね。まさかこんな世の中になるとは思わず。。
最初は受け入れることがなかなか出来ませんでしたが今はこの世の中でいかに楽しく過ごして生きていこうかみなさんの生命力の強さを感じる今日この頃です。
私を含め現代人はとにかく考えことが多いですね。常に頭の思考がぐるぐるとめまぐるしい。
疲れませんか？やるべきことに追われたり、過去を振り返って後悔したり、まだ見ぬ未来を心配しすぎたり、なかなか「今」という自分に留まることができない。
結果疲れは貯まる一方。気が休まらない。呼吸が浅くなる。
「今」にとどまるマインドフルネス瞑想をしてみましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方
実際にどのように行うのか見ていきましょう。
瞑想と聞くと構えてしまいがちですが、楽な気持ちで大丈夫ですよ(^^♪
座り方・姿勢
①まずはあぐらの姿勢で座ります。股関節が痛い場合はお尻の下にクッションや座布団を引いて高さを出すと少し楽になります。
それもキツイ場合は椅子に腰かけるだけでもいいですね。
座ることが出来たら、安定して座れているかがとても大事になります。
お尻の坐骨（お尻の固い骨）が地面に安定しているか、
土台が不安定だとそのあとの瞑想で姿勢を保つのが辛くなります。
②土台の安定が感じられたら、次に背骨を伸ばしてみましょう。
吸う呼吸で背骨を伸ばす意識、身長が高くなっていく感じ、頭のてっぺんを天井に押し付けていくイメージです。
吐く呼吸でお尻の土台を根付かせるイメージです。
そして肩が上にすくまないように肩はくるんと背中に回して、胸を引き上げよう！
この姿勢が定まったら、あとは呼吸に意識を向けるだけ！！
呼吸を観察しよう！
上の姿勢のまま、呼吸をゆっくり感じてみましょう！
まずは「今」自分がどんな呼吸をしているかをありのままに感じる。
少し早い呼吸でも、ゆったり穏やかな呼吸でも、ただ眺めます。
呼吸をコントロール（調整）しようとはせず、ただ感じます。
呼吸の速さや長さ、ひとつひとつの呼吸の間隔、吸う息と吐く息の「間」、
お腹の動き、胸の動きを丁寧に感じてみましょう。
普段、呼吸は無意識に行われています。
無意識な呼吸に敢えて、意識を向けてあげるだけで大丈夫です。
浮かんできた雑念は受け止める。そして流す。
座って呼吸を観察していると、頭の中に色んな思考が浮かんでくると思います。
「お腹空いたなー」や「昨日○○さんに余計な事言っちゃったな」「明日からの仕事嫌だなー」‥浮かんでくるのは当たり前なので、それを否定しなくて大丈夫です。
ただその浮かんできた思考に対して、否定したりすることはせず、ただ受け止めるだけでいいのです。
「あー私はお腹が空いたんだね」「昨日○○さんに言った事が気になってるんだね」‥と
ただ優しく受け止めてあげましょう。
そして受け止めてあげたあとは、それ以上考えずに流していけばいいのです。
そしてまた呼吸に意識を戻していく。
でもまた思いや感情はまた浮かんできます。
それをまた受け止め、流す、そして呼吸に意識を戻す。
それの繰り返しです。
まずは座ることに慣れましょう
最初は１分でもいいですよ。とにかく座ることに慣れることが大事です！
慣れてきたら２~３分。５分。１０分と少しづつ長く座ってみましょう。
無理に「無」になろうとしなくて大丈夫ですよ。
何か浮かんで来たらただ受け止めてあげてくださいね♪
呼吸に意識を向けると、向けている間だけ少し思考が止まるのです。
少しの間でもめまぐるしく休むことなく動いている脳をお休みさせてあげる時間だと思いましょう。
日によって、時間によっても全然違います。
とても静かな時間な時もあれば、思考ばかりが浮かんでくるときもあります。
そんな日もあるとそれも受け止めてあげる。自分に優しく思いやりを持ちましょう。
普段忘れがちな自分自身と向き合う時間だと思いましょう 。
過去や未来ではなく「今」に向ける
私たちは普段、過去を振り返って後悔したり、気に病んだり、またはまだ見ぬ未来を心配しすぎたりと、なかなか「今ここにいる自分」を忘れがちです。
呼吸も常に違う呼吸が流れているのです。
少し前の呼吸も、少し後の呼吸も、少しづつ違う呼吸が流れている。
過去でもない未来でもない「今」流れている呼吸をみることで、普段忘れがちな「今ここに存在している自分」と向き合うことが出来る。
それがマインドフルネスです。
瞑想の効果とは
普段フル回転している脳を少しお休みさせてあげると、ぎゅっと詰まった脳に少しスペースが生まれます。何事にも余裕を持ちたいですよね♪
- 気持ちに余裕が出来て人に優しくなれる。
- 考え事がまとまりやすくなり、集中力が高まる。
- 睡眠の質の向上、また寝つきがよくなる。朝すっきり起きれる。
- 呼吸が深まることにより、全身の血流促進につながり、美肌効果につながる。
- 自分の考え方の癖や、いつもこんな事考えているんだと客観的に見れるようになる。自分を知る。やりたいことが見つかる。
- 色々なことに気づきが生まれやすくなる。
いかがでしょうか？
このようにマインドフルネス瞑想は心身ともによい効果をたくさんもたらしてくれます。今のようなコロナ禍だと特に心配ごとが多かったり、不安な事も多いかと思います。
心がざわざわしたら、少し座ってみませんか？
きっと心にスペースが生まれますよ(^^)/