ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。
ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
最近疲れがたまってイライラしてるなーと感じていませんか？溜まったストレスを解消したい！そんな時におすすめのヨガのポーズを６つご紹介します。
ヨガで体をすっきりさせてストレスフリーな心身を目指しましょう!(^^)!
ストレス解消「ハリの糸通しのポーズ」
凝り固まった肩回りをほぐしてくれるポーズ。肩を床につけて上半身をねじることで、肩から背中にかけて気持ちよく伸びます。
長時間の姿勢などで凝り固まって疲れた肩回りの血流を促してくれます。首の血流もよくなるので頭痛の解消にも繋がります。
肩や首周りが重たいと気持ちもずっしり、イライラしてしまいますね。このポーズですっきりさせて肩回りのストレスを解消してみてください。
- 四つん這いの姿勢から右手を少し前に歩かせる
- 右の脇の下の間に左手をくぐらせ、左の肩を床につける。頭は床に落とす。
- 前に伸ばしている右手は可能な限り前に伸ばす。
- お尻の位置は四つん這いの位置からずらさないように固定し、天井へと突き上げる。
- 目線は下の手の先を見てゆっくりと呼吸を繰り返す。反対側も同様に。
床につけた肩を固定した状態で上半身をねじることで、肩から背中にかけての僧帽筋という筋肉が伸ばされます。下の手を遠くに伸ばすほど刺激がアップするので、その時の様子で気持ちよく伸びるところで調整してみましょう。
ストレス解消「合せきのポーズ」
疲れやストレスが貯まると、無意識のうちに足の付け根や骨盤周りが緊張してしまい、筋肉や関節が固くなりがちです。股関節を開くポーズは、内ふとももが伸びるので股関節がほぐれ、下半身から骨盤周辺の血行が促されていきます。
また股関節周りをほぐすと、骨盤域の血流がよくなるので、お腹周りが温まり、気持ちが落ち着いてきます。ストレスが溜まっている時は、交感神経が高くなり体が緊張して冷えやすいもの。
お腹周りを温めることにより気持ちが落ち着き、ストレスが緩んで優しい気持ちになっていくでしょう。
- 長座から、足裏を合わせる。両手で足の甲をつかむ。
- 坐骨で床を押しながら、息を吸って骨盤をたて、背骨を引き上げる。
- 息を吐きながら、足の付け根から背筋を伸ばしながら体をゆっくり倒していく。
背中が丸まると股関節や内太ももが伸びないので、背筋を伸ばしながら倒していきましょう。
ストレス解消「片膝を曲げて体側をほぐすポーズ」
上半身を横に倒して体側を伸ばすポーズ。普段の生活で縮みがちな体側、脇腹を引き延ばしていきましょう。背中や腰回りも伸び、肋骨と骨盤の間のスペースが広がり、呼吸が入りやすくなります。呼吸をするたびに肋骨の隙間が広がって呼吸が深くなっていくのを感じてみましょう。
呼吸が深く入れば、気持ちも穏やかになってきます♪
- 合せきから右足を横に伸ばす。右足のつま先は天井へ向け、左足のかかとは手前に引き寄せる。
- 息を吸いながら左手を上げて体をゆっくり右側へと倒す。
- 右手は足の親指をつかむか、届かなければ足に軽く添えるだけでよい。
- そのままゆっくり数呼吸繰り返す。反対側も同様に。
ストレス解消「ガス抜きのポーズ」
ほどよくお腹を圧迫することで下腹部を引き締め、消化機能をアップさせるポーズ。
ストレスが貯まると消化機能の働きが鈍くなります。胃腸の働きをアップして内臓機能をあげていきましょう。
- 仰向けから両膝をたてる。両手で両膝を抱える。
- 頭を持ち上げて、頭を膝のほうに近づけてまあるくなる
- そのまま数呼吸ゆっくり行う。
気持ちよく丸くなってみましょう(^^♪緊張が緩和されているくるはず・・・
ストレス解消「鋤のポーズ」
首から背中が深く伸びるポーズ。甲状腺を刺激するため若返りのポーズともいわれています。
甲状腺の機能が低下すると、集中力が低下したり頭の回転が鈍くなったりするので、精神的にも不安になりやすくなる傾向が。背中を伸ばすことで副交感神経が優位になり、かつ甲状腺も刺激されるこのポーズはリラックス効果大です。
- 仰向けから両手を体の横へ、手のひらは下向きに。
- そこからゆっくりと両足を上にあげ、腰をうかせて持ち上げる。
- 伸ばした足を頭の先へと伸ばし、つま先を床へつける。
- 後ろで手を組み、息を吐きながら膝を伸ばしていく。
首や頭に体重が乗るように頭の先の方へできるだけ伸ばします。膝を伸ばすと太ももの裏側も伸びる。
（注意）首に負担がかかるので、首を痛めている場合はお休みしましょう。また、膝を伸ばすのがキツイ人は無理をせず、曲がったままでもOK。手も床ではなく、腰にそえたままでも大丈夫です。無理のないように。呼吸が気持ちよく出来るところを優先しましょう。
ストレス解消「片鼻式呼吸」
左右の鼻の穴を押さえて、呼吸を交互に切り替えて行うことで心身のバランスを整えていく呼吸法です。
体の右側は太陽のエネルギー（陽、明るい、活動的、元気、エネルギッシュ‥）の性質を持つ
体の左側は月のエネルギー（陰、静か、落ち着く、リラックス‥）の性質をもつ。
この両方のエネルギーのバランスを整えていきます。また鼻づまりなどの解消、頭もすっきりするので雑念がほどかれクリアになっていきます。左右のバランスを整え、心と体のバランスをとっていきましょう。
あぐらで座ります。右手の人差し指と中指を折り曲げます。
親指は右の鼻を押さえ、薬指は左の鼻を押さえるために準備します。
まずは、右の鼻を押さえ、左鼻から息を吐きます。
- 左鼻から息を吸って、左鼻を閉じる。
- 右鼻を開いて右鼻から息を吐く。
- 右鼻から息を吸って、右鼻を閉じて左鼻から息を吐く。
1～3が1セット。これを数回繰り返す。
お腹や顔に余分な力が入りかち。とくに慣れるまでは押さえている手に力が入ったり、眉間にシワもできやすくなります。右の腕が疲れてしまう場合は、反対の手で肘を支えてあげると楽になります。
出来るだけリラックスして、右鼻から呼吸するときは、エネルギッシュな力を取り入れていくようなイメージ。左鼻からの呼吸はリラックスするようなイメージをもって、行ってみましょう。
最後に
片鼻式呼吸をおこなったあとに、少しだけ瞑想をしてみませんか？
瞑想だけを行うのは少し難しいので、ヨガを行ったあとや、呼吸を整えたあとは雑念がほどきやすいので瞑想に入りやすくなります。
2～3分でもいいので、まずはゆっくり座るだけ。
呼吸の音を聞いたり、または呼吸をカウントしながら、少し呼吸に意識を向けてみるだけでいいのです。
好きな風景を思い浮かべたりするだけでもいいですよ。
なにか頭に浮かんできてもその浮かんできたことをただ流していくだけ。
そのうち頭がクリアになって、もやもやした気持ちやストレスも軽減されてくると思います。
自分の体の事、呼吸のことに意識を向けてあげると体も喜びます♪
ストレスフリーな毎日を過ごしていきたいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。