寝つきがよくなる！夜にオススメのヨガポーズ①

投稿日 2019年7月2日
更新日 2022年11月21日
著者ＭＩＣＨＩＫＯ
カテゴリーおすすめポーズ

こんにちは。
ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。今日は夜にオススメのヨガプログラムをご紹介します。

今日溜まった疲れを翌日に持ち越さないよう、だるさやむくみの解消、美肌効果のあるポーズも取り入れてお肌もリセットしていくと同時に、副交感神経を優位にして、体、心、頭も完全に沈静させていきましょう。

合せきのポーズ

股関節、内太ももを伸ばしていくポーズ。足の付け根は余分な水分や老廃物が貯まりやすい場所。足の付け根には大きなリンパ節もあります。リンパは筋肉を動かしてあげないと流れて行かないという性質があります。付け根の伸びを十分に感じて、今日溜まった老廃物を心地よく流していきましょう。

長座で足をまっすぐに伸ばした状態で、足裏同士を合わせる。
できるだけかかとを自分の体の方へと引き寄せる。
息を吐きながら状態をゆっくりと倒していく。
前屈が深められる場合は、手を床につけて体をさらに沈み込ませ上半身を緩ませて、ゆっくり呼吸を繰り返す。
前屈が難しい場合は、無理のない範囲で体を倒し、上半身の力みを抜いていく。

頭を膝につける前屈

片足を曲げて前屈し、頭を膝につけていくポーズ。お腹と太ももを近づけていくようなイメージで、少しづつゆっくり深めましょう。前屈することで、肝臓や腎臓、脾臓などを刺激して働きを強化してくれます。また神経を穏やかにしてくれる効果もあるので、気持ちがリラックスしていきます。

長座から右ひざをたてて横に倒し、右足をできるだけ足の付け根に引き寄せる。
左右の座骨を均等に床につけ、伸ばしている左足のつま先は天井へと向ける。
息を吸いながら両手をあげて、足の付け根から折りたたむように前屈していく。
両手で左足裏をキャッチ。
息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらおでこを足の上に乗せてゆっくり呼吸を繰り返す。
反対も同様に行う。

半分の鳩のポーズ

片足を曲げて前屈するこのポーズは、お尻の深いところにある骨盤回りの筋肉をほぐしてくれます。梨状筋というお尻の筋肉がほぐれ、骨盤を安定させてくれます。固くなった骨盤まわりをほぐして、足や骨盤のゆがみの調整にも効果があります。

四つん這いから、右手首の近くに右ひざがくるように、右足を前に出す。
右ひざとかかとが90度にセットできる場合はセットする。難しい場合は深く折り曲げて、かかとを体に近づけましょう。
左足は、まっすぐ後ろに伸ばし、両手を前について、胸をしっかりと張る。
息を吐きながら上半身を前に倒す。合わせた両腕の上におでこを乗せて、ゆっくり呼吸。
左右の骨盤の位置を平行に保つのを気をつけながら行いましょう。

肩立ちのポーズ

全身を逆転させることで血流がよくなり、内臓の機能が上がっていく効果があります。また、のど仏の下に広がる甲状腺は、新陳代謝を活発にするホルモンを分泌します。逆転の姿勢で甲状腺を刺激する事により、冷えにくく痩せやすい体になります。ホルモンバランスが整って、美肌効果がアップし、アンチエイジンが期待できるポーズです。

初心者の方にも比較的入りやすい逆転のポーズですが、首を痛めていたり、高血圧、頭痛、生理中の方は控えるようにしましょう。

仰向けから両足をまっすぐそろえる。
両手は体の横、手のひら下向きにセットし、足を天井へと引き上げる。
腰を浮かせて手で支え、足を直立にする。
腰に当てている手を背中へとずらし、肘が開きすぎないように気を付ける。
首は動かさないようにし、つま先とのど元に意識を向けましょう。腕だけで体を支えず、重心を感じてバランスを取るようにしましょう。

このポーズが難しいかたは、次の↓「壁に足をあげるポーズ」でもいいでしょう。

壁に足をかけるポーズ

壁を使って足を持ち上げるポーズです。下半身に偏りがちになる血液が心臓へと戻り、老廃物や疲労物質の排出が促される働きがあります。リンパの流れがよくなり、つらい足のむくみを解消してくれる効果もあります。上から下に向かって、自分の血流の流れをしっかりと感じ、足の疲れをすっきりさせていきましょう。

太ももの裏側を壁につけるのがつらい人は、お尻を壁から少し離してもいいし、お尻の下にヨガマットを丸めて入れたり、ボルスターやクッションをひいて、お尻に高さをだしてあげるといいでしょう。