ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
梅雨開けするとまぶしい太陽が照り付ける真夏がいよいよ到来！レジャーなどで開放的なイメージが強い夏ですが、反面、最近の夏は温度が上がりすぎて、熱中症にも十分注意しなければいけないほどの暑さです。
そして、夏に多いのが、冷たいものの摂取による胃腸の不調、エアコンと外の猛暑との温度差による体調不良。
夏バテにならないように、ヨガのポーズで適度に体を動かして、楽しい夏を送りたいですね。
そんなときにおすすめのポーズをご紹介します。今回のその１は「立ちポーズ」をメインにした身体をすっきりさせていくポーズをご紹介していきます。
猫が伸びをしているポーズ
お尻を持ち上げて背中を伸ばしていくポーズ。
背骨を通るたくさんの神経が刺激され、全身を活性化してくれる効果があります。背中を反らせると胸周りもほぐれる事により、胸が広がり新鮮な空気がたっぷりと体に入ってきます。
体がだるくなると、背中が丸まり胸も閉じがちですね。このポーズで心地よく胸も開いて全身を目覚めさせてしゃっきとさせましょう！
- 四つん這いの姿勢から、両手を少し前に歩かせて、手の幅は少し広めに広げる。
- 吐く呼吸でお尻を天井につき上げながら、あごを床につけていく（おでこでもよい）
- 呼吸するたびに胸が床におりていくように、ゆっくりと呼吸を深める
肩が上がると首が詰まって背中がうまく伸びていかないので、肩を背中側に少し引いてあげると首が気持ちよく伸びてきます。背中全体が刺激されますが、肩甲骨周辺の深層筋肉も刺激されます。
猫が気持ちよく伸びているようなイメージで行ってみて！
しなやかで伸びのある背中をつくり、だるい夏の体にスイッチをいれましょう。
下向きの犬のポーズ（ダウンドック)
床に手をついてお尻を高く突き上げ、自分の体で三角形を作り全身を伸ばすポーズ。
背中や腰を心地よく伸ばします。また頭を下げることにより背中から頭への血流の流れを促すので、肩こりや頭痛の緩和にも効果的です。
- チャイルドポーズから手を前に伸ばして、吐く息で足のつま先をたててお尻を天井に突き上げる。
- 手は肩幅、足は腰幅。体がなじむように軽く足踏みをいれて、足の裏側を軽く伸ばす。
- 動きがなじんできたら、お尻の穴が天井をむくように、お尻を高く突き上げる。
- 両手は斜め前をしっかり押す。
- お腹は引き込んで、可能であればかかとを床につけて、足裏を伸ばしていく。
太ももの裏側がキツイ場合は、膝を曲げてもよいので、骨盤から上半身がぶら下がっているイメージで腰と背中を伸ばしていく。
全身の循環がよくなるので、体のだるい時にとてもオススメです。犬が伸びてるようなイメージで心地よく伸びてみてください。
ヤシの木のポーズ
両腕をあげて伸ばした状態で、上半身を左右に倒していくポーズ。
上半身を横に倒していくことで、脇腹にある腹斜筋が伸びます。
左右どちらかやりにくい方を多めにやってあげると、からだのバランスが整ってきます。
- 足を腰幅に開いて胸の前で合掌する。
- 息を吸いながらその手を天井へと突き上げる。
- 足裏は床に根付かせ、背中を引き上げていくようなイメージでまっすぐ伸ばす。
- そこから体を右側へと倒していく。体が前のめりにならないようにし、体側の伸びを深める。
- 目線は楽なところか、可能であれば、左斜め上を見上げていく。反対側も同様に。
空に向かってまっすぐに伸びていくヤシの木のように、背筋を上に引き伸ばしながら倒れてみましょう。
全身を大きく使って、心身のこわばりを取れていきます。活力をもたらし、気分がすっきり前向きになっていくでしょう。
暑くてだらだらしがちな体にカツを入れて、体を元気にしていきましょう！
立ち前屈のポーズ
頭を下に下げて前屈をしていくポーズ。
姿勢を維持するのに常にフル活動している脊柱起立筋。体をゆっくりと丸めることでじんわりとストレッチされ、背中のコリがほぐれていきます。
また頭に酸素をいきわたらせることで爽快感が味わえます。
体のだるさや、そこから生じてくる脱力感を敢えて重力に身を任せ、思いっ切り上半身を脱力させてみましょう。頭がリフレッシュします。
- 足を肩幅にひらいて基本の立ちポーズからスタート。
- 両手を腰に添えて、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら股関節から折りたたむように体を前屈していく。
- 膝裏を伸ばすのがキツイ場合は、膝を曲げてもよい。太ももとお腹をくっつけていく。
- 頭をぶら下げて、背中の力を抜く。足裏は力強いまま、上半身だけ力を手放していく。
開脚前屈のねじりのポーズ
足から腰、上半身にかけて大きく体をねじるポーズ。しっかりと床をふみしめ、全身を使って緊張をほぐしていきましょう。
肩甲骨の裏から肋骨の裏にある前鋸筋が伸ばされます。前鋸筋は深層部にある筋肉なので、体のコアから緊張がほぐれ、体が緩みます。体の深いところにあるコリをほぐすようなイメージで行ってみましょう。
- 両手を肩の高さに開く。手首の真下に足首がくるように足を大きく広げる。
- 足のつま先を少し内側に入れて、足裏の外側のラインに体重をかける。
- 両手を腰に添えながら、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から前屈する。
- 左手で右の足首をつかむ。足首に手が届かなければ脛でもよい。
- 右手は腰にそえるか、天井に引き上げ、目線を手の先へ送る。反対側も同様に。
暑さで貯まった体の奥深い部分もほぐしていくようなイメージで。
立木のポーズ
大地に根を張る木をイメージして、心身のバランスを養うポーズ。
軸足の足裏を根付かせ、そこから体の軸を探しながら上に伸びあがっていきます。
軸足の内側に力を寄せ、お尻を小さくするイメージでお尻の筋肉をしっかり使って体の力を真ん中へと寄せていきます。左右差も大きいので、普段の自分の癖を知るのにとてもよいですね。
- 基本の姿勢で立ち、右足を足の付け根に引っ掛ける。
- 軸足の左足の足裏全体で床を押し、両手は胸の前で合掌。
- 息を吸いながら合掌の手を天井へと引き上げる。
- そこで数呼吸、反対側も同様に。
呼吸とともに体の動きを感じながら気持ちを落ち着かせていきましょう。
バランスのポーズは集中力を高めてくれます。暑くてやる気が起きない時是非やってみてください。
最後に
夏バテ解消に効果のあるポーズをご紹介しました。その中でも立ちポーズをメインにご紹介。
立ちポーズは全身の体の巡りを促してくれます。
エアコンの部屋の中でだらだらと過ごしてばかりいると、体は余計にだるくなってしまいます。
家でも取り入れやすいポーズばかりなので、ぜひやってみましょう。
適度に体を動かして、ヨガで風通しのよい体を作って夏バテしないように体を整えていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。