ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。
ヨガインストラクターのＭＩＣＨＩＫＯです。
爽やかな過ごしやすい5月も終わり、もうすぐ憂鬱な梅雨の時期がやってきますね。
ジメジメうっとおしく気分も滅入りがちになりますが、そんな時こそヨガで心と体をすっきりさせていきましょう。今日はこの時期におすすめのヨガのポーズを3つご紹介します。
梅雨におすすめのヨガポーズ
この時期は低気圧の影響で体が重たくなります。特に足元が重たーーく、ずーーーんと。夜になると特に感じますね。立ち仕事の方、同じ姿勢が長く続いたり、仕事のプレッシャーや人間関係のストレス等、一日の疲れが一気に体に・・・そう一日頑張った心と体を一日の最後に癒してあげましょう。
夜寝る前に10分、いや5分でもいいのでテレビを見ながらでもいいし、何も考えずにぼーっとしながら是非やってみてください。
☆ヴィパリタカラーニ（壁を使った足を上げるポーズ）☆
壁に向かって足をあげるポーズです。足のむくみが気になるときにオススメです。水分は下半身の筋肉がポンプのように働き上半身へと戻していますが、足を心臓より高く上げることで水分が循環しやすくなり、むくみの解消につながります。
一日10分足を上げるだけで楽になりますよ。そして気持ちも落ち着きます。足元が楽になり心地よい眠りにつけるでしょう。
私が担当している夜のヨガのクラスでは、壁がないのでそのままあおむけでマットの上で脚だけ上げてもらい、10秒くらいかな（壁がないと足が疲れてしまうため）末端に溜まった不要なものを体の中心へと流すイメージで、足をあげてもらっています。
10秒くらいでも血流がどーーーと上から下に流れてくる感覚が気持ちよいですよ。で、そのあとシャバーサナでおやすみしてもらってます。一日頑張った足を最後に癒してあげてください。
心地よい音楽を聴きながら、アロマの香りを炊きながらだと尚のことリラックスできるはず。ちなみに私はこのポーズをしながらしょっちゅう寝落ちしてしまいます（笑）
【ポーズの入り方】
壁に対して真横を向いて座り、体を床のほうに倒してお尻をつけてあおむけになる、ひざは曲がっていてもOK。両足を壁づたいに天井の方へ伸ばす。目線は天井へ。股関節をしっかり曲げる。足の重さを壁に預ける。肩の力はリラックス♪
膝を伸ばすと腰が浮いたりお尻が壁につかない場合は、ヨガブロックやボルスター（クッションなど）を使って調整しましょう。そのままゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
慣れてきたら両足を左右に開いて開脚したり、足裏を合わせたりして股関節を開くとより心地よさアップ♪
とても気持ちいいので是非やってみてくださいね。
☆ダウンドック（下向きの犬のポーズ）☆
床に手をついてお尻を高く突き上げ全身を伸ばすポーズ。上半身を軽くそらせることで特に背中や腰回りが気持ちよく伸びます。また頭を下に下げる姿勢は、背中から頭部への血流を促し肩こりや頭痛の解消にも働きかけてくれます。
かかとをマットに近づけることで足の後面がより伸び、腰痛予防にもつながります。ゆっくりとした呼吸を繰り返すたびに内臓がマッサージされ、内臓機能の改善にもつながりますね。頭が心臓より下になるので気分がリフレッシュされ、脳がクリアになっていくような感覚を味わいましょう。
私も大好きなポーズの一つです。犬が伸びてるイメージでやってみてくださいね(^^♪
（注意）子宮より頭が下になるので生理中の方は様子をみながらやるかこのポーズはおやすみしましょう。
【ポーズの入り方】
四つん這いからスタートし、息を吐きながら足のつま先をたててゆっくりお尻をもちあげる。手は肩幅、足は腰幅。両手で強く床を押しながら軽く足踏みをして足の裏側を少しづつ慣らしてポーズの土台を安定させる。
腰を斜め後ろに引くようにお尻を一番高い位置に上げると腰が伸びる。肩に負担がかからにように手でしっかりと床を押してお尻を天井へとしっかり突き上げる。目線は足元を見る。
骨盤から上半身をぶらさげるように背中から肩、首の力を抜く。そのままの姿勢でゆっくり呼吸を繰り返す。
太ももの裏側（ハムストリングス）が張ってつらい人は膝を曲げて行いましょう。
犬が気持ちよく伸びをするイメージで腕と足を伸ばし全身をほぐしましょう。５カウントくらい呼吸を行ったら両ひざを床にゆっくりつけて、背中や腰を丸めて脱力させチャイルドポーズでおやすみしましょう。背中を伸ばしたあとの解放感を存分に味わってリラックスしましょう♪
☆三日月のポーズ☆
腕から後ろ足までを三日月のようにしなやかに伸ばします。お腹から太もも、すねまでを十分に伸ばすことで弱まった胃の働きを助けます。蒸し暑さで食欲も減退しがちですが、夏に向けて元気に食べられるカラダを作りましょう。
またこのポーズは胸部を開くので呼吸が深くなり、梅雨で滅入りがちな気分も明るさを取り戻してくれるでしょう。足を前後に開くことで股関節の柔軟性が高まるとともに、足の付け根まわりの血流がほどこされむくみの解消にも働きかけてくれます。
【ポーズの入り方】
四つん這いから右足を手の間へと置き右手よりに置く。左足は少し後ろにひく(左足の付け根が伸びるところまで）上体をゆっくりと起こしてくる。
右足の膝の真下にかかとがくるようにセット（注意！ここ大事！かかとよりも膝が前に出てしまうと膝に負担がかかります)
手は右太ももの上に軽く添え、お尻を真下に沈める。そうすると左の足の付け根が伸びてくる。足元が安定してきたらゆっくりと両手を天井にあげる。
肩があがらないように背骨は上に引き上げる意識を持ちつつ、肩の力を抜く。このまま数呼吸し胸からお腹、足の付け根までのゆるやかな伸びを感じながらゆっくり呼吸。
この時あまり腰をそりすぎないように！お腹は薄く保ったまま胸から軽く体をそらせて斜め上あたりを見上げて、さらに呼吸を深める。ポーズから出る時は両手をついて四つん這いへと戻り、左側も同様にやる。
両方終わったらチャイルドポーズですべての力を脱力する。手を挙げると不安定な人は両手は太ももの上で大丈夫。足元がぐらぐらする人は少し足の横幅を広げてあげると安定します。
このポーズも私が大好きなポーズで、どのクラスでも必ず入れてます。
ポーズは必ずしも完成系を目指さないといけないわけではありません。その時の自分の身体の様子や、痛みなどがある場合はできる範囲でとどめておき、あとは心地よい呼吸だけを繰り返しておきましょう。体の声をよく聞いてあげて自分と向き合ってポーズを進めてくださいね(^^♪
最後に
今日はこの時期におすすめのヨガポーズを3つご紹介しました。
梅雨の時期をうまく乗り切って夏に向かって体を整えていきたいですね(^^♪
最後までお読みいただきありがとうございました。