ＭＩＣＨＩＫＯ 
こんにちは。ヨガインストラクターのMICHIKOです。
毎日が慌ただしく過ぎていく中で、「なんだか疲れが抜けないな…」と思うこと、ありませんか？
ヨガや呼吸法というと、特別な時間を取ってじっくり行うイメージがあるかもしれません。
でも実は、**その時その場で、ほんの1〜3分ほどの“ちょっとした動き”や“ひと呼吸”**だけでも、体も心もふっと軽くなるんです。
今回は、朝・昼・夕・夜それぞれの時間帯に合わせてできる簡単なヨガや呼吸法をご紹介します。
特別な道具も時間も必要ありません。
「忙しいあなた」にこそ取り入れてほしい、TPOヨガのすすめです🧘♀️
🌅【朝】お布団の中でできる「伸びの呼吸」
〜縮こまっていた体に、エネルギーのスイッチを〜
朝、目覚めたとき。
アラームが鳴ってもまだ体がだるい、なんだか起きるのがつらい…そんなことありませんか？
そんなときこそ、まずは**“伸び”と“呼吸”**を使って、やさしく体を起こしてあげましょう。
✅ やり方
- 仰向けのまま、手足を楽に伸ばします
- 息を吸いながら、両手を頭の上へぐーっとバンザイ
- 同時に足首も「フレックス」（かかとを押し出すように）にして、全身を心地よく引き伸ばす
- 吐く息で肘を曲げ、手を肩のあたりに戻す
これを3〜5回、ゆったりと呼吸に合わせて繰り返します。
✅ ポイント
- 吸うときに「空気を体のすみずみに届ける」イメージで
- 朝の空気を感じながら、体の目覚めをサポート
- 無理に力まず、気持ちよく伸びることが大切
朝の“伸びの呼吸”は、まさに心と体の目覚ましスイッチ。
「今日もがんばろう」と思える穏やかなスタートが切れます☀️
🌞【昼】肩甲骨を動かす「胸ひらき呼吸」
〜午後のだるさと猫背リセットに〜
デスクワークや家事など、日中の活動はどうしても前かがみになりがち。
肩や首がガチガチ、呼吸も浅くなっていませんか？
そんなお昼には、肩甲骨まわりをしっかり動かす胸ひらき呼吸を取り入れてみましょう。
✅ やり方
- 椅子または床に楽に座り、肘を肩の高さに上げる
- 息を吸いながら、肘をぐーっと後ろに引き胸を開く（目線は少し上）
- 吐きながら肘を前に閉じて、背中を丸めておへそを見る
- 肩甲骨がしっかり動いているのを意識しながら3〜5回繰り返す
✅ ポイント
- 肘を広げて胸を開く → 背中を丸めて肩甲骨を広げる
- 呼吸と動きをセットにすることで、リラックス効果UP
- 背中・首・肩の「こりのポイント」を意識して丁寧に
肩甲骨がほぐれることで、自然と姿勢が整い、気持ちもシャキッと✨
午後の仕事や家事も軽やかに取り組めるようになりますよ。
🌇【夕方】手のひらでできる「目のケア」
〜スマホ・PC疲れの“目”をほぐす〜
夕方になると、目の奥が重くなったり、集中力が切れてきたりしませんか？
それは目の周りの筋肉ががんばりすぎているサインかもしれません。
そんな時におすすめなのが、自分の手のひらでできる「目のリセット呼吸」。
✅ やり方
- 両手をこすり合わせて温める
- 目を閉じて、手のひらをふんわりとかぶせる（圧をかけないように）
- 息を吸いながら、眼球をほんの少し奥に沈めるように
- 吐く息で、眼球をふわっと緩める
これを3〜5呼吸ほど繰り返してみましょう。
✅ ポイント
- 手のぬくもりで目の筋肉が緩み、血流がUP
- 呼吸を意識することで“思考の休憩”にも
- 場所を選ばず、どこでもできる“ながらセルフケア”
1分あればできる目のケア。
夕方のひと息に、スマホから少し目を離して、ぜひ試してみてくださいね👀
🌙【夜】カウント呼吸で心を静かに
〜やさしい眠りの準備に〜
一日の終わりに大切なのは、「手放すこと」。
がんばった自分に“おつかれさま”と声をかけるような、やさしい時間をつくってあげましょう。
おすすめは、シンプルな「カウント呼吸」です。
✅ やり方
- あぐらで座り、片手を下腹部に添える
- 息を吸いながら、心の中で「1・2」と数える
- 吐くときは「1・2・3」とゆっくりカウント
- 自然な呼吸の流れで、10回ほど繰り返す
✅ ポイント
- 吸う：2カウント 吐く：3カウントで落ち着きやすく
- 呼吸に意識を向けることで、思考を手放しやすくなる
- 環境を整える（明かりを落とす・音楽・香り）とさらに効果的
呼吸だけに意識を向けることで、自然と眠りに入る準備が整います。
眠りが浅い、寝つきが悪い…という方にもぜひ試してほしい呼吸法です🌙
📝まとめ｜“ちょっとだけ”で、一日が整っていく
ヨガは、マットの上でポーズを取るだけがヨガではありません。
その時その場の自分に合った“呼吸と動き”を取り入れることも、立派なヨガです。
朝・昼・夕・夜。
どのタイミングも、ほんの1〜3分あればOK。
「時間がないから無理」ではなく、
「いまの私にできることを、ひとつだけ」そんなふうに取り入れてみてください。
ぜひ気軽に、今日から取り入れてみてくださいね🌿
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