ＭＩＣＨＩＫＯ 〜ホルモンの波にやさしく寄り添うヨガ的アプローチ〜
こんにちは。
ヨガインストラクターのMICHIKOです。
女性だと、生理前にイライラする、体が重い、食欲増加・・などのお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
少しでも生理と上手に向き合うために今回はPMS症候群についてお話していきたいと思います。
PMSって、どうして起こるの？
PMSとは、月経前に心や体に起こる不調のこと。
イライラしたり、悲しくなったり、涙もろくなったり。
また、頭痛・むくみ・眠気・便秘など、体にも変化が現れます。
人によって症状や重さは違いますが、共通しているのは「ホルモンの影響」。
排卵を過ぎてから月経が始まるまでの間、
女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが変化します。
このホルモンの波が、自律神経や感情に影響を与えているのです。
つまり、PMSは“心の弱さ”ではなく、体のリズムそのもの。
まずはここを知っておくだけでも、少し気持ちが軽くなります。
「ホルモンのせい」と思えるだけで、心が楽になる
私自身も、PMSの時期はちょっとした一言が引っかかったり、
普段なら流せることに敏感になったりします。
そんなとき、
「もう、ホルモンのせいにしよう」と思うようになってから、
ずいぶん楽になりました。
「イライラしているのは自分が悪い」
「気分が落ち込むのは性格の問題」
ではなく、
「ホルモンが働いてくれている証拠なんだ」と考えると、
少しやさしい気持ちで自分を見つめられます。
体がちゃんと機能しているからこその反応。
だからこそ、「仕方ない」ではなく、
「ありがとう、ちょっとお休みしようね」と
自分を労わる時間を持ってほしいなと思います。
PMSの時期に大切なのは「頑張らない」こと
この時期は、どうしても感情も体も揺れやすくなります。
そんな時に「気分を上げなきゃ」「動かなきゃ」と頑張るよりも、
ゆっくりと過ごす時間をつくることが一番のケアです。
- 無理に予定を詰め込まない
- 早めに仕事を切り上げる
- 好きな香りをかぐ
- 月光浴や自然の中で深呼吸する
特におすすめなのは、自然とつながること。
公園でぼーっと過ごしたり、
夜空の月を見上げたりするだけでも、心が落ち着いていきます。
感情を抑え込むのではなく、
「今はこういう時期なんだな」とやさしく受け止めること。
それが、ホルモンの波と上手につき合う第一歩です。
「ため息」は、デトックスのサイン
ため息ってネガティブなイメージを持たれがちですが、
実は体が自然に緊張を手放しているサインなんです。
深く「ふーっ」と吐くと、
自律神経のバランスが整い、呼吸がゆっくりに。
体の力みが抜けて、心もふわっと軽くなります。
「幸せが逃げる」ではなく、
“いらないものを出して、幸せを入れる”ための呼吸。
そう思って、どんどん吐き出していきましょう。
食事でサポートするPMSケア
PMSの不調を和らげるには、食事の工夫も大切です。
特に注目したいのが、ビタミンB6とマグネシウム。
これらは神経の働きを整え、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素です。
- ビタミンB6：マグロ、鶏むね肉、バナナ など
- マグネシウム：ナッツ類、豆類、海藻類 など
また、小麦製品を食べすぎると体が重く感じやすく、
だるさがイライラにつながることもあります。
そんな時は全粒粉のパンなど、
できるだけ自然に近い食材を選ぶと体も軽く感じられます。
睡眠・運動・食事のリズムを整える
PMSに限らず、体と心の調子を保つためには
**「運動」「食事」「睡眠」**の3つのバランスが基本です。
特に睡眠は、心の安定に直結します。
寝不足になると、交感神経が優位になり、
イライラや不安を感じやすくなります。
日本人は慢性的に睡眠不足と言われているので、
「ちょっと早めに布団に入る」「寝る前にスマホを見ない」など、
小さな工夫から始めてみましょう。
ヨガでできるPMS期のセルフケア
〜あおむけの合せきのポーズ〜
PMSの時期におすすめなのが、あおむけの合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ）。
骨盤周りをゆるめ、リラックスを促すポーズです。
生理中にもOK。お布団の上で気軽にできます。
やり方：
- 仰向けになります（ヨガマットでもベッドでもOK）。
- 両膝を立て、左右にパタンと開き、足の裏と裏を合わせます。
- 両手を下腹部にそっと添え、温めるように。
- ゆっくりと5呼吸。吐く息ごとに腰の重たさを手放していくイメージ。
- 呼吸が自然に深くなり、お腹と胸が少しずつひらいていくのを感じます。
骨盤周りの筋肉がゆるむことで、血流が良くなり、
腰の重たさや冷えもやわらいでいきます。
寝る前や疲れを感じた時にもおすすめです。
「なくす」より「寄り添う」
PMSを完全になくすことは、正直むずかしいかもしれません。
でも、「上手に付き合う」ことはできます。
- 無理をしない
- 自分を責めない
- ホルモンのリズムを知って寄り添う
この3つを意識するだけで、
「今月もこの波がきたな」と穏やかに受け止められるようになります。
そして、何よりも大切なのは、自分を甘やかすこと。
疲れたら休む、頼れる人に頼む、ひとりで抱え込まない。
そんな小さな選択が、心をやさしく整えてくれます。
最後に：ホルモンも、あなたの味方
PMSの時期は、
体も心も繊細になりやすく、何かと自分を責めがちになります。
でも、ホルモンは本来「命をつなぐ」ために働く大切な存在。
あなたを苦しめるためにあるわけではありません。
だからこそ、
「ホルモンのせいで不調になる」ではなく、
「ホルモンのおかげで今の私がある」と捉えてみると、
少し世界の見え方が変わります。
ゆっくりと呼吸して、今日も一日、自分をやさしく包んであげてくださいね。
まとめ
- PMSは「ホルモンの波」による自然な変化
- 「ホルモンのせい」と思うだけで心が軽くなる
- 無理せず、ゆっくり過ごす
- ため息や深呼吸でデトックス
- 栄養・睡眠・リラックスを大切に
- あおむけの合せきのポーズで骨盤をゆるめる
あなたの体は、今日もちゃんと頑張っています。
焦らず、やさしく、自分を整える時間を大切にしていきましょう。
お知らせ
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詳細は私のウェブサイトに掲載していますので、ぜひチェックしてください。
皆さんと一緒に朝を迎えられることを楽しみにしています。
✦ 本記事はポッドキャスト「すーっと心が軽くなるヨガ聞き流しラジオ」でお話ししています。こちらから聴けます。https://open.spotify.com/episode/3E52FHhpeJW1w6Z8L3Jg6C?si=c743dcb5e77a4287
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