ＭＩＣＨＩＫＯ こんにちは、ヨガインストラクターのMICHIKOです。
今回は、よくいただく質問「忙しい時やプレッシャーがある時に、どうしたら心の余裕を持てますか？」に、私自身の体験と、今日からできる具体策をまとめました。
結論から言うと——余裕は“降ってくるもの”ではなく“つくるもの”。しかも、特別な環境や長時間は要りません。
呼吸・注意の向け方・言葉の選び方という“ミニ習慣”で、十分に育てられるんです。
1. かつて私は「イライラ体質」でした
昔の私はいつもイライラしていました。周りが気を遣うのが自分でも分かるほどで、そのたびに自己嫌悪……。さらに、PMS（月経前症候群）も重く、薬が手放せない時期が長く続いたんです。
転機は、ヨガを“頑張る運動”ではなく「緩む練習」として捉え直したこと。
呼吸と身体の感覚に戻る時間を日々の暮らしに少しずつ足すうちに、PMSは、ほぼ忘れるほどに落ち着き、感情の波にも飲まれにくくなりました。
2. プレッシャーのサインは「呼吸の速さ」に出る
満員電車で遅れそう、締切が迫る打合せ前、家事と仕事が重なった夜——心拍が上がり、思考がせわしなく回り出したら、それは**“余白不足”のサイン**。
そんな時は、**まず息を吐く。**たったこれだけです。
「静かに長く吐く」やり方（どこでもOK）
- 口角と肩の力を抜く
- 鼻か口から、細く・静かに・長く吐く（6〜8秒、慣れたら10秒）
- 吸う息は“勝手に入ってくる”に任せる
- これを3〜5呼吸、周囲に気づかれない程度に
「深呼吸＝大きく吸う」だと思いがちですが、落ち着きは“長く吐く”側に宿ります。
吐くほどに副交感神経が働きやすくなり、心拍が落ち着き、体内の「戦うモード」が解除されます。満員電車でも、会議室でも、列の中でもできる“見えないヨガ”なんですよね。
3. 思考の渦から抜ける「プチ瞑想」2つ
長く座る瞑想じゃなくて大丈夫。忙しい日の流れにそっと差し込める、30秒〜3分の切り替え術をご紹介します
① 歩く瞑想（出先で）
- 心の中で「右、左」と足運びにラベルを貼る
- 足裏の接地→離地、呼吸のリズムを“実況”する
- 空の色、風の温度、街の音に1つずつ注意を置く
② 食べる瞑想（食事の最初の3口）
- スマホやテレビを見ず、香り／温度／食感／音／余韻に集中
- 噛む回数をいつもより**＋5回**
- 飲み込んだ後の余韻を1呼吸だけ味わう
目的は「今、していること」に注意を戻すこと。
注意＝命の向け先。戻す練習を重ねるほど、切り替えは速くなります。
4. 言葉は体温。自分にかける“短い声かけ”を決めておく
余裕がない時、心の中の言葉は厳しくなりがち。だからこそ、先に用意しておくのがコツです。
- 「時間がない」→「今は3呼吸だけ確保」
- 「無理かも」→「3回やって、様子を見る」
- 「失敗したらどうしよう」→「1つ学べたらOK」
この短い肯定語は、火照った思考に保冷剤を当てるみたいに効きます。言葉が変わると、呼吸も姿勢も変わる。行動のハードルも下がります。
5. 夜は“今日を手放す”——究極のリラックス「シャバーサナ」
「ただ横になるだけ」でありながら一番むずかしいと言われるポーズ。体は完全に脱力、意識はうっすら起きている状態をつくります。寝る前の数分でOK。
シャバーサナ（屍のポーズ）ガイド
- 布団やマットにあお向け。足は腰幅より少し広め、つま先は自然に外へ。
- 腕は体からこぶし1〜2個分離し、手のひらは上。
- 肩甲骨をふわりと床に置き、首を長く。顎は軽く引く。
- まぶた→眉間→こめかみ→奥歯→舌の付け根の順に力を抜く。
- 背中・骨盤・かかとが重力に沈むのを感じる。
- 呼吸は吐く：吸う＝6：4くらい。音を立てず静かに。
- 2〜5分。起き上がるときは横向きで、手をついてゆっくり。
うまく力が抜けない日は
一度全身を3秒ギュッ→ストンと落とす「対比弛緩法」を。
腰が張る人は膝下にクッション、寒い季節はブランケットを。
この数分で**“今日はここまで”**と区切れるようになると、翌日が軽くなります。余裕は翌朝のための準備から始まっています。
6. 1日の中に置く「余白ポイント」設計図
- 朝：起きてすぐに長く吐く×3呼吸（布団の上でOK）
- 移動中：歩く瞑想 or 座ったまま吐く長め×3
- 食事の最初の3口：食べる瞑想
- 夕方の切り替え：肩を上げ下げ3回＋長く吐く
- 就寝前：シャバーサナ2〜5分
これで合計10分もかかりません。“やらない日”を責めないのもコツ。生活は生き物。置けるところに、置けるだけで十分です。
7. よくあるつまずきとリカバリー
Q1. 忙しすぎて忘れます
→スマホの毎時リマインドではなく、習慣にくっつける。
歯みがき後＝3呼吸、靴を履いたら＝歩く瞑想、湯沸かし中＝肩の脱力…のように“トリガー”を決める。
Q2. やっても効いているのか分かりません
→評価は3日ではなく2週間単位で。睡眠の質・言葉づかい・食べる速さなど、1つの指標だけを観察する。
Q3. 呼吸が浅くなって苦しい
→吸おうとせず、吐く量を5→7→10秒と段階的に。鼻詰まりや過換気気味の時は、口から“ため息みたいに静かに”吐いてOK。
今日からできる3ステップ
- 緊張したら**「静かに長く吐く×3呼吸」**
- 食事の最初の3口だけ“食べる瞑想”
- 就寝前にシャバーサナ2〜5分
忙しいほど、余白は必要。
その余白は、待つのではなく、自分でやさしく置いていくもの。
一緒に「今ここ」へ、何度でも戻っていきましょう。
お知らせ
毎週月・火・金曜日の朝8時半から、25分間のオンラインレッスン「朝のお目覚めヨガ」を開催しています。
朝から体を整えることで、一日の生産性や心の軽さがぐんと変わります。https://mosh.jp/services/158252
詳細は私のウェブサイトに掲載していますので、ぜひチェックしてください。
皆さんと一緒に朝を迎えられることを楽しみにしています。
✦ 本記事はポッドキャスト「すーっと心が軽くなるヨガ聞き流しラジオ」でお話ししています。こちらから聴けます。https://open.spotify.com/episode/4amDTfXqHNw9oKlX82J46N?si=7517d43f08f144f0
その他活動内容や情報発信などはこちらから→https://lit.link/michikoyoga
X（ツイッター）でも情報発信中→https://x.com/michioyura?s=21
最後までお読みいただきありがとうございました。